Ich spożycie z roku na rok rośnie co wiąże się z coraz to większą świadomością żywieniową społeczeństwa na temat ich dobroczynnego działania, udokumentowanego w różnych badaniach naukowych.

Najczęściej spożywane są orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, migdały, nerkowce, pistacjowe,  makadamia, pekan oraz pinii należące do grupy tzw. „tree nuts”, czyli orzechów drzewnych. Z punktu widzenia botaniki nie jest słuszne, to jednak, ze względu na podobny wygląd i wartość odżywczą, do grupy orzechów należą orzechy ziemne, które właściwie są owocami strączkowymi.

Dominującym składnikiem orzechów stanowiącym od 40 do 76g/100 g jest tłuszcz, ale uwagę zwraca też wysoka zawartość białka wynosząca od 10 do 25g/100 g. Z punktu widzenia żywieniowego i zdrowotnego ważne są zawarte w orzechach pewne makro- i mikroskładniki, które w układzie pojedynczym lub wskutek interakcji z innymi składnikami żywności, odpowiadają za działania prewencyjne bądź nawet terapeutyczne.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów możliwości przechowywania orzechów są ograniczone, gdyż są podatne na jełczenie. Dlatego świeże orzechy należy kupować w niewielkich ilościach. W chłodnym, ciemnym miejscu można je przechowywać około pół roku. Najlepiej je umieścić w metalowych, szczelnie zamkniętych pojemnikach. Bardzo nietrwałe są orzechy tarte i mielone.

Wszechstronne zastosowanie

Orzechy można jeść same lub dodawać do wielu słodkich, słonych i pikantnych potraw. W całości lub tarte dodaje się do mesli, sałatek, puree i różnych sufletów, a także do pieczonych ciast i chlebów. Orzechy można wiórkować, mielić i ucierać. Pewne odmiany wymagają zdjęcia skórki. W tym celu wystarczy je włożyć na 2-3 minuty do wrzątku.

Właściwości zdrowotne orzechów

Wszystkie orzechy są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, natomiast podstawowy ich potencjał prozdrowotny opiera się na wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątek orzech kokosowy) oraz ich dużej pojemności antyoksydacyjnej.

Największe walory prozdrowotne są w orzechach włoskich ze względu na stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (4:1) oraz wysokiej zawartości (około 70%) kwasów wielonienasyconych. Dlatego też mają duże zastosowanie w profilaktyce i dietach leczniczych stosowanych w chorobach układu krążenia.

Orzechy laskowe oraz migdały posiadają w składzie wysoką zawartość witaminy E, która wykazuje najbardziej skuteczną aktywność prewencyjną w chorobie wieńcowej.

Orzechy brazylijskie należą do produktów będących bogatym źródłem selenu – co pomaga w walce z jesiennym i zimowym obniżeniem nastroju. Badania wykazują, że spożycie około sześciu orzechów brazylijskich powoduje wzrost stężenia selenu we krwi nawet o 300%. Pierwiastek ten jest szczególnie potrzebny mężczyznom – bierze udział w produkcji nasienia.

Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski!

W orzechach występują także inne składniki usprawniające pracę układu nerwowego oraz mózgu, m.in. witaminy z grupy B (tiaminę i niacynę) oraz minerały, takie jak: miedź, potas, fosfor, żelazo oraz wspomagające wydzielanie hormonu szczęścia – magnez i tryptofan.

Nawyk sięgania po orzechy pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, poprawia nastrój, i pozytywnie wpływa na serce. Wystarczy niewielka garść (30g) dziennie, by przywrócić uśmiech na twarzy. Wydaje się to „cudownym lekiem”? A może oszustwem? Niekoniecznie. Orzechy włoskie mają zawierają dużo serotoniny, uznawanej za hormon szczęścia. A w depresji szczególnie odczuwamy właśnie jej brak.

Migdały czyli nasiona migdałowca to najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Po zmieleniu migdałów i wymieszaniu z cukrem pudrem i białkiem, otrzymuje się marcepan. Migdały w ponad 20% składają się z białka. Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E – niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą – błonnika (14,3 g/100g).

O prozdrowotnych właściwościach orzechów nerkowca przekonują naukowcy z Uniwersytetu w Montrealu (Kanada) oraz Uniwersytetu w Jaunde (Kamerun), których wyniki opublikowano w piśmie „Molecular Nutrition & Food Research”. Z ich badań wynika, że wyciąg z orzechów nerkowca stymuluje proces wchłaniania glukozy przez komórki mięśni, a co za tym idzie – poprawia się wrażliwość tkanek na insulinę. Naukowcy przebadali także ekstrakty z innych części rośliny, jednak okazało się, że nie dają taki dobrego efektu.

Nerkowce mogą włączyć do diety również diabetycy, gdyż indeks glikemiczny tych bakalii jest niski i wynosi 15.

Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne – mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).

Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.